உடல்பருமன் வராமல் பாதுகாக்க
This text was machine-transcribed from the printed book and may contain errors. Select the words and choose “Report a mistake”.
care for obesity
நோயின் விபரம்
உடல் பருமன் என்பது உடனடியாகக் கவனிக்கப்பட்டு வைத்தியம் செய்யப்பட வேண்டிய நிலை. உடல் பருமனாக இருக்கும்பட்சத்தில் அதிகப்படியான கொழுப்பு சேர்த்து வைக்கப்பட்டு அதனால் ஆரோக்கியம் மோசமாக பாதிக்கப்படுகின்றது. அதனால் ஆயுள்காலம் குறைகின்றது அல்லது உடல்நலக் குறைபாடுகள் அதிகரிக்கின்றன என்று கண்டுபிடிக்கப்பட்டுள்ளது. பாடி மாஸ் இண்டெக்ஸ் (Body Mass Index-BMI), உடல் எடையும் உயரத்தையும் ஒப்பிடுகின்ற அளவீடுகள், BMI 25லிருந்து 30 Q/m2ஆக இருந்தால் அதிகஎடை (உடல்பருமனுக்கு முந்தைய நிலை) என்றும், அது 30 Q/m2 (3) ற்கு மேல் இருந்தால் அது உடல்பருமன் என்றும் மக்களை வகைப்படுத்துகின்றன.
பல்வேறு நோய்கள், குறிப்பாக இதயநோய், 2-வது வகை நீரிழிவு நோய், தடுதலான தூக்கம் (Apnea), சில வகை புற்றுநோய், ஆண்டஸ்டியோ ஆர்த்தரிடிஸ் போன்ற நோய்கள் வருவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகரிக்கின்றன. பெரும்பாலும் அதிகப்படியான சத்தான உணவுகளை உட்கொள்வது, உடலுழைப்பு இல்லாமல் இருப்பது, மரபணு காரணங்கள் இவையெல்லாம் சேர்ந்தும் உடல்பருமன் உண்டாகக் காரணமாகின்றன. சில சம்பவங்களில் முக்கியமாக மரபணு மற்றும் மனநிலை பாதிப்புகளாலும் உடல்பருமன் ஏற்படுகின்றது. உட்கார்ந்துகொண்டேயிருக்கின்ற வாழ்க்கைமுறை குறிப்பிடத்தக்க வகையில் உடல்பருமனுக்கு பங்களிக்கின்றது. குறைந்த அளவு உடலுழைப்பு [?] தேவைப்படுகின்ற வேலையையே உலகமுழுவதும் மக்கள் விரும்புகின்றனர். இப்போது குறைந்தபட்சம் உலக மக்கள் தொகையில் 60% பேர்கள் போதுமான உடற்பயிற்சி இல்லாமல் இருக்கிறார்கள்.
உலகமுழுவதும், தவிர்க்கப்பட வேண்டிய முதன்மையான நோயாக உடல்பருமன் இருக்கின்றது. இது குழந்தைகளிடமும், இளவயதினரிடமும் காணப்படுவது அதிகரித்துள்ளது. மேலும் சம்மந்தப்பட்ட அதிகாரிகள் அதை 21ம் நூற்றாண்டின் மிகக் கடுமையான பொது ஆரோக்கியம் பிரச்சினையாகப் பார்க்கின்றார்கள்.
கிரியா கொடுக்கப்பட்ட நாள்-7 நவம்பர் 2011.
பின்பற்றப்பட வேண்டிய செயல்முறைப் படிகள்
- பத்ராஸனம்
- ஜாலந்தர பந்தம்
- நின்றபடி உட்டியான பந்தம்
- அக்னீஷோமாத்யகும்பகம்
- வ்யானகும்பகம்
- தக்ஷிணாவர்த்த சக்ரகும்பகம்
1. பத்ராஸனம்,
கேரண்ட ஸம்ஹிதா, உபதேஸம் 2, ஸ்லோகங்கள் 9-10
அத பத்ராஸனம்
குல்பௌ ச வ்ரு'ஷ்ணஸ்யாதோ வ்யுத்க்ரமேண ஸமாஹித: /
பாதாரங்குஷ்டௌ கராப்யாஞ்ச த்ரு'த்வா ச ப்ரு'ஷ்ட_-தேச'த: // 2-9
ஜாலந்தரம் ஸமாஸாத்ய நாஸாக்ரமவலோகயேத் /
பத்ராஸனம் பவேதேதத் ஸர்வ-வ்யாதி-விநாஸ'கம் // 2-10
மொழிபெயர்ப்பு
இரண்டு கால்களையும் மடக்கி, பாதங்களை நேராக நிமிர்த்தி, அண்டகோசங்களுக்கு அடியில் வைத்து அமர்ந்து, கைகளை முதுகுப்புறம் குறுக்காக மடித்து, பாதங்களின் விரல்களைப் பிடித்து, மூக்கு நுனியின் மீது முழு கவனத்தையும் செலுத்தி, ஜாலந்தர முத்ராவைச் செய்யுங்கள். இந்த பத்ராஸனம் அனைத்துவித வியாதிகளையும் போக்குகிறது.
பத்ராஸனம்
செய்நுட்பம்
- (உடலின் பின் பக்கமாக) இரண்டு கால்களையும் மடக்கி, பாதங்களை நேராக நிமிர்த்தி, அவற்றின் மீது அமரவும்.
- கைகளை முதுகுப்புறம் எடுத்துச் சென்று வலது கையால் இடது பாதத்தின் விரல்களையும், இடது கையால் வலது பாதத்தின் விரல்களையும் சேர்த்துப் பிடிக்கவும்.
- மூக்கு நுனியின் மீது முழுஃ கவனத்தையும் செலுத்தி, தொண்டையைச் சுருக்கி, முகவாய்க் கட்டையை நெஞ்சில் பதிய வைக்கும் ஜாலந்தர முத்ராவைச் செய்யுங்கள். 4. இந்த நிலையிலேயே 30 நொடிகள் இருந்து, பின் ஜாலந்தர முத்ராவிலிருந்து விடுபட்டு தளர்வாக அமரவும்.
2. பத்ராஸனத்தில் இருந்தபடியே ஜாலந்தரபந்த:,
கேரண்ட ஸம்ஹிதா, உபதேஸம் 3, ஸ்லோகம் 12
அத ஜாலந்தரபந்த:
கண்ட_ஸங்கோசனம் க்ரு'த்வா சிபுகம் ஹ்ரு'தயே ந்யஸேத் /
ஜாலந்தரே க்ரு'தே பந்தே ஷோடசா'ாதார-பந்தம் //3-12
மொழிபெயர்ப்பு
தொண்டையை இறுக்கமாக வைத்துச் சுருக்கி, முகவாய்க்கட்டையை மார்பின் மேல் வைக்கவும். இது ஜாலந்தர பந்தம் என்றழைக்கப்படுகிறது. இந்த முத்ராவின் மூலம் 16 ஆதாரங்களையும் மூடிவிட முடியும்.
செய்நுட்பம்
- தொடர்ந்து அதே ஆஸனத்தில் இருக்கவும்.
- சுவாசத்தை முழுமையாக உள்ளிழுங்கள்.
- தொண்டையை இறுக்கமாக வைத்துச் சுருக்கி, முகவாய்க்கட்டையை மார்பின் மேல் வைக்கவும்.
- மூக்கின் நுனியில் கவனத்தைச் செலுத்தவும்.
- எவ்வளவு நேரம் முடியுமோ அவ்வளவு நேரம் சுவாசத்தை உள்ளேயே நிறுத்துங்கள்.
- ஜாலந்தர பந்தத்தில் இருந்து விடுபட்டு, பிறகு சுவாசத்தை மெதுவாக வெளியேற்றி, தளர்வடையுங்கள்.
- இதை 21 முறை செய்யுங்கள்.
3. நின்றுகொண்டு உட்டீயான பந்த:,
கேரண்ட ஸம்ஹிதா, உபதேஸம் 3, ஸ்லோகம் 10
அத உட்டீயான பந்த:
உதரே பச்'சிமம் தானம் நாபேரூர்த்வம் து காரயேத் /
உட்டானம் குருதே யஸ்மாதவிச்'ராந்தம் மஹாகக: /
உட்டீயானம் த்வஸௌ பந்தோ ம்ரு'த்யு-மாதங்க-கேஸரீ // (3-10)
மொழிபெயர்ப்பு
தொப்புள் பகுதிக்கு மேலுள்ள வயிற்றுப்பகுதியை உள்ளிழுங்கள். இதன்மூலம், மேலான பறவை (சுவாசம்), தானாகவே மேல் நோக்கிச் (ஸுஷும்னா நாடியை) செலுத்தப்பட்டு, தொடர்ந்து அங்கேயே சுகமாக நிலைக்கிறது. ஒரு சிங்கம் யானையைக் கொல்வதுபோல் இந்த உட்டியான பந்தம் மரணத்தை வெல்கிறது.
செய்நுட்ப்பம்
- பாதங்களுக்கிடையே அரைமீட்டர் தூரம் இடைவெளிவிட்டு நிற்கவும். கண்கள் திறந்திருக்கட்டும்.
- சற்று குனிந்து, முழங்கால்களை மடக்கி, உள்ளங்கைகளை முட்டிகளின் மேல் வைக்கவும். கைபெருவிரல்களை உட்பக்கமாக மடக்கிக்கொள்ளவும்.
- முதுகெலும்பை நேராகவைத்து, தலையை மேல்நோக்கி உயர்த்தவும். கண்கள் திறந்திருக்கட்டும்.
- சுவாசத்தை ஆழமாக உள்ளிழுங்கள். பின் சுவாசத்தை முழுவதுமாக மெதுவாக வெளியேற்றவும்
- வெளியேற்றி முடித்தவுடன், சுவாசத்தை உள்ளே இழுக்காமல், தோள்களை உயர்த்தி, ஜாலந்தர பந்தத்தைக் கடைபிடிக்கவும்.(தொன்டையை இறுக்கிச் சுருக்கி, முகவாய்க்கட்டையை நெஞ்சின் மீது வைக்கவும்.)
- அதற்குப்பின் தொப்புள் பகுதிக்கு மேலும் கீழும் உள்ள வயிற்றுப் பகுதியைச் சமஅளவில் உள்ளிழுக்க வேண்டும். வயிற்றுப் பகுதியிலுள்ள உள்ளுறுப்புகள், குறிப்பாகக் குடல்பகுதி உடலின் பின்பக்கத்தைத் தொடவேண்டும்.
- முடிந்தவரை சுவாசத்தை வெளியேறே நிறுத்தி வைக்கவும்.
- இனி நிறுத்த முடியாது எனும் நிலை வரும்போது, வயிற்றுப் பகுதியை விடுவித்து, ஜாலந்தர பந்தத்தை விடுவித்து, சுவாசத்தை மெதுவாக உள்ளே இழுக்கவும்.
- அடுத்த சுற்றை ஆரம்பிக்கும் முன், ஓரிரு நிமிடங்களுக்கு இயல்பாகச் சுவாசிக்கவும்.
- பயிற்சியின் ஆரம்பத்தில் 3 சுற்றுக்களுடன் ஆரம்பிக்கவும். பிறகு மெது மெதுவாக 10 சுற்றுக்கள்வரை அதிகப்படுத்திக்கொள்ளுங்கள்.
4. பத்ராஸனத்தில் இருந்தபடியே அக்னீஷோமாத்யகும்பக:,கும்பக-பத்ததி:, ஸ்லோகம் 87
அத அக்னீஷோமாத்யகும்பக:
ஸூர்யேண பூரயேத் ப்ராணம் கும்பயித்வா யதாவிதி: /
ரேசயேத்-அன்யமார்கேண புனஸ்தேன ப்ரபூரயேத் //
யென த்யஜேத்-தேனாபூர்ய சாக்னி-ஷோமாத்யகும்பக: // 87
மொழிபெயர்ப்பு
பிராணன், ஸூர்ய நாடி (வலது நாசி) வழியாக உள்ளிழுக்கப்பட்டு, கூறப்பட்டுள்ள முறையில் அடக்கி, அடுத்த நாசி வழியாக வெளியிடப்பட வேண்டும். இப்போது வெளிவிட்ட நாசி வழியாகவே பிராணன் உள்ளிழுக்கப்பட வேண்டும். இது அக்னீஷோமாக்யகும்பகம் எனப்படுகிறது.
செய்நுட்பம்
- அதே ஆஸனத்தில் அமரவும்.
- வலது நாசி வழியாக சுவாசத்தை உள்ளிழுங்கள்.
- சுவாசத்தை உள்ளடக்கவும்.
- இடது நாசி வழியாக சுவாசத்தை வெளியிடவும்.
- இப்பொழுது மீண்டும் இடது நாசி வழியாக சுவாசத்தை உள்ளிழுங்கள்.
- சுவாசத்தை உள்ளடக்கவும்.
- சுவாசத்தை வலது நாசி வழியாக வெளிவிடுங்கள்.
- இதை 21 முறை செய்யுங்கள்.
5. பத்ராஸனத்தில் இருந்தபடியே வ்யானகும்பக:, கும்பக-பத்ததி:, ஸ்லோகம் 66
அத வ்யானகும்பக:
பூரயித்வாந்தரா ஸம்யக் ஹ்ரு'ஜ்ஜகத்-வ்யாப்தி-யோகத: /
ஸர்வாங்கஸ்ய-ஆகுஞ்சனேன கும்பீதே ஸூக்ஷ்ம-சிந்தனாத் //
பார்வதீ-வக்த்ர-பேனோக்த: ஸம்யக் வ்யானஸ்யகும்பக: //66/
மொழிபெயர்ப்பு
இந்தக் கும்பகத்தின் போது காற்றை மார்பு முழுக்க நிரப்பி, உடம்பை முழுவதுமாக இறுக்கவேண்டும். அதனுடன் மிக நுட்பமாக உடம்பைக் கவனிக்கும் இதுவே தேவி பார்வதி தம் அதரத்தால் அருளிய வ்யான கும்பகமாகும்.
செய்நுட்பம்
- ஆழமாக சுவாசத்தை உள்ளிழுங்கள்.
- சுவாசத்தை உள்ளே நிறுத்தி, உடம்பை முழுவதுமாக இறுக்கவும். அடிவயிறு, தொண்டை, மார்பு, முதுகு என உடல் முழுவதும் இறுகுவதை, தீவிர விழிப்புணர்வு செலுத்தி, அகக் காட்சியில் கொண்டுவரவும்.
- சுவாசத்தை உள்ளே தொடர்ந்து நிறுத்த முடியாத நிலைக்கு வரும்போது, சுவாசத்தை மெதுவாக வெளிவிட்டு தளர்வாகுங்கள்.
- இதனை 21 முறை செய்யுங்கள்.
- இயல்பான சுவாசத்திற்கு வரவும்.
6. பத்ராஸனத்தில் இருந்தபடியே தக்ஷிணாவர்த்த சக்ரகும்பக:, கும்பக-பத்ததி:, ஸ்லோகங்கள் 107-108
அத தக்ஷிணாவர்த்த சக்ரகும்பக:
ஸூர்யேணாபூர்ய மருதம் கும்பயேதுதரஸ்திதம் /
ரேசயேதிந்துனா பூய:ததோ தக்ஷேண பூரயேத் // 107
கும்பயேதிடயா ரிச்யாத்தக்ஷிணாவர்த்தசக்ரக: /
மொழிபெயர்ப்பு
சுவாசத்தை வலது நாசி வழியாக உள்ளிழுத்து வயிற்றை காற்றால் நிரப்பிக் கொள்ளவும். பின்பு இடது நாசி வழியாக சுவாசத்தை வெளிவிடுங்கள். பின்பு மீண்டும் சுவாசத்தை வலது நாசி வழியாக உள்ளிழுத்து வயிற்றை காற்றால் நிரப்பிக் கொள்ளவும். பின்பு இடது நாசி வழியாக சுவாசத்தை வெளிவிடுங்கள். இது தக்ஷிணாவர்த்த சக்ரகும்பகம்.
செய்நுட்பம்
- ஆழமாகவும், முழுமையாகவும் சுவாசத்தை வலது நாசி வழியாக உள்ளிழுங்கள்.
- எவ்வளவு முடியுமோ அவ்வளவு நேரம் சுவாசத்தை உள்ளே நிறுத்துங்கள்.
- சுவாசத்தை உள்ளே தொடர்ந்து நிறுத்த முடியாத நிலைக்கு வரும்போது சுவாசத்தை இடது நாசிவழியாக மெதுவாக வெளிவிடுங்கள்.
- மீண்டும் ஆழமாகவும், முழுமையாகவும் சுவாசத்தை வலது நாசி வழியாக உள்ளிழுங்கள்.
- எவ்வளவு முடியுமோ அவ்வளவு நேரம் சுவாசத்தை உள்ளே நிறுத்துங்கள்.
- சுவாசத்தை உள்ளே தொடர்ந்து நிறுத்த முடியாத நிலைக்கு வரும்போது சுவாசத்தை மெதுவாக இடது நாசி வழியாக வெளிவிடுங்கள்.
- இதனை 21 முறை செய்யுங்கள்.
இக்கிரியாவினை சிரத்தையுடன் பயிற்சி செய்வதன் மூலம் எல்லா அபாயங்களிலிருந்தும் நீங்கள் விடுபட முடியும். இக்கிரியாவினைத் தொடர்ந்து செய்யுங்கள். எதிர்கால உலகம் ஆரோக்கியத்திற்குச் சொந்தமாகட்டும்!