தாழ்த்தி சுயமதிப்பீடு செய்துகொள்ளும் மனப்பான்மை வராமல் காக்க
This text was machine-transcribed from the printed book and may contain errors. Select the words and choose “Report a mistake”.
Care for low Self esteem
நோய் பற்றிய விபரம்.
மனோ தத்துவத்தில், சுய மதிப்பீடு என்பது ஒரு மனிதர் தன்னுடைய சொந்த மதிப்பை தானே நிர்ணயித்துக் கொள்வதைக் குறிக்கிறது. தன்னைத்தானே குறைத்து சுயமதிப்பீடு செய்துகொள்ளும் மனிதர்களிடம் கீழ்க்கண்ட சில அறிகுறிகள் தெரியும்.
1. கடுமையாகத் தன்னையே குறைகூறி, தன்மீது அதிருப்தியாகவே இருக்கின்ற வழக்கத்தை உருவாக்கிக்கொள்வது.
2. யாராவது குறைகூறும்போது அதிகமாக உணர்ச்சிவசப்பட்டு, தன்னை அவர்கள் இடித்துரைப்பதாக உணர்வது. மேலும் குறைகூறுபவர் மீது கோபத்தையும், மூர்க்கத்தனத்தையும் காட்டுவது.
3. போதுமானதகவல்கள்இல்லாமையினால்அல்லாமல், தவறு செய்துவிடுவோமோஎன்கிற மிகைப்படுத்தப்பட்ட அச்சத்தினாலாயே நீண்ட நாட்களுக்கு முடிவெடுக்காமல் இருப்பது.
4. பிறரை மகிழ்விப்பதில் அதிக ஆர்வம்; கேட்பவரை வருந்தச் செய்யக்கூடாது என்கின்ற பயத்தினால் 'இல்லை' என்று சொல்ல விரும்பாமை.
5. சரியாகச் செய்ய வேண்டும் என்கின்ற மனப்பான்மை அல்லது ஒரு தவறு கூட இல்லாமல் எல்லாவற்றையும் மிகச் சரியாகச் செய்ய வேண்டும் என்று சுய நிர்ப்பந்தம் செய்துகொள்ளல், இது, சரிவரச் செய்ய முடியாதபோது இயலாமையில் கொண்டு சேர்த்துவிடும்.
6. அதீத குற்ற உணர்ச்சி: உண்மையிலேயே ஒருவர் மோசமாக இல்லாதபோதும், அவரைக் கண்டிப்பது, தவறுகளின் தன்மையை மிகைப்படுத்துவது அல்லது ஒருவரைப் பற்றிச் சரியாகத் தெரியாமலே அவர்மீது புகார் சொல்லுவது, முழுமையாக மன்னிக்கும் குணாதிசயத்தை வளர்த்துக்கொள்ளாமல் இருப்பது.
7. பகை, வெளிப்படையாக எரிச்சலடைவது, முக்கியமில்லாத சாதாரண விஷயங்களுக்கும் வெடிப்பது, எல்லாவற்றை பற்றியும் குறை சொல்வதை வழக்கமாகக் கொண்டிருப்பது, ஏமாற்றமடைவது அல்லது எல்லாவற்றிலும் அதிருப்தியடைவது.
8. தற்காப்பு முனைப்புகள், பொதுவான எதிர்மறைத்தன்மை, (ஒருவர் எல்லாவற்றைப் பற்றியும்-வாழ்க்கை, எதிர்காலம் மற்றும் தன்னைப்பற்றியே எதிர்மறையாக இருப்பது) மற்றும் வாழ்க்கையை அனுபவிக்கும் விருப்பமில்லாமல் இருப்பது. அதோடு குறைந்த சுய மதிப்பீடு உள்ள நபர்கள் தனக்கு முக்கியத்துவம் இல்லாததாக உணர்வார்கள்.
கிரியா கொடுக்கப்பட்ட நாள்: டிசம்பர் 13, 2011
பின்பற்றப்பட வேண்டிய செயல்முறைப் படிகள்
- பத்ராஸனம்
- ஜாலந்தர பந்தம்
- உட்டியான பந்தம்
- பஸ்த்ரிகாகும்பகம்
- பாவனை
1.பத்ராஸனம்,
ஹடப்ரதீபிகா, உபதேஸம் 2, ஸ்லோகம் 37
அத பத்ராஸனம்
குல்பௌ ச வ்ரு'ஷ்ணஸ்யாத: ஸீவன்யா: பார்ச்'வயொ: க்ஷிபேத் /
பார்ச்'வ-பாதௌ து பாணிப்யாம் த்ரு'டம் பத்த்வா து நிச்'சலம் // 37
மொழிபெயர்ப்பு
பிறப்புறுப்பிற்கும் ஆசனவாய்க்கும் இடைப்பட்ட பகுதியில், அண்டகோசத்திற்கு அடியில் கணுக்கால்கள் படும்படி அமரவும். கைகளால் பாதங்களைச் சேர்த்துப் பிடித்து, அசைவற்று அமரவும்.
செய்நுட்பம்
- தரையில் அமர்ந்து, இரண்டு முழங்கால்களையும் பக்கவாட்டில் எவ்வளவு விரிக்க முடியுமோ அவ்வளவு விரிக்கவும்.
- ஆசனவாய்க்கும் இடைப்பட்ட பகுதியில் பாதங்கள் ஒன்றையொன்று தொடுமாறு வைத்து, பிறப்புறுப்பிற்கும் வலது கணுக்கால் பகுதியை வலது பக்கத்திலும், இடது கணுக்கால் பகுதியை இடது பக்கத்திலும் வைக்கவும்.
- இரண்டு கைகளால் பாதங்களைச் சேர்த்துப் பிடித்து, நிலையாக அமரவும்.
- இந்த நிலையிலேயே 30 நொடிகள் நீடிக்கவும்.
பத்ராஸனம்
2. பத்ராஸனத்தில் இருந்தபடியே ஜாலந்தரபந்த:,
கேரண்ட ஸம்ஹிதா, உபதேஸம் 3, ஸ்லோகம் 12
அத ஜாலந்தரபந்த:
கண்ட॒-ஸங்கோசனம் க்ரு'த்வா சிபகம் ஹ்ரு'தயே ந்யஸேத் /
ஜாலந்தரே க்ரு'தே பந்தே ஷோடசா'தார-பந்தம் //3-12
மொழிபெயர்ப்பு
தொண்டையை இறுக்கமாக வைத்துச் சுருக்கி, முகவாய்க்கட்டையை மார்பின் மேல் வைக்கவும். இது ஜாலந்தர பந்தம் என்றழைக்கப்படுகிறது. இந்த முத்ராவின் மூலம் 16 ஆதாரங்களையும் மூடிவிட முடியும்.
செய்நுட்பம்
- தொடர்ந்து அதே ஆஸனத்தில் இருக்கவும்.
- சுவாசத்தை முழுமையாக உள்ளிழுங்கள்.
- தொண்டையை இறுக்கமாக வைத்துச் சுருக்கி, முகவாய்க்கட்டையை மார்பின் மேல் வைக்கவும்.
- மூக்கின் நுனியில் கவனத்தைச் செலுத்தவும்.
- எவ்வளவு நேரம் முடியுமோ அவ்வளவு நேரம் சுவாசத்தை உள்ளேயே நிறுத்துங்கள்.
- ஜாலந்தர பந்தத்தில் இருந்து விடுபட்டு, பிறகு சுவாசத்தை மெதுவாக வெளியேற்றி, தளர்வடையுங்கள்.
- இதை 21 முறை செய்யுங்கள்.
3. பத்ராஸனத்தில் இருந்தபடியே உட்டியான பந்த:,
கேரண்ட ஸம்ஹிதா, உபதேஸம் 3, ஸ்லோகம் 10
அத உட்டியான பந்த:
உதரே பச்'சிமம் தானம் நாபேரூர்த்வம் து காரயேத் /
உட்டானம் குருதே யஸ்மாதவிச்'ராந்தம் மஹாதக: /
உட்டியானம் த்வஸௌ பந்தோ ம்ரு'த்யு-மாதங்க-கேஸரீ // (3-10)
மொழிபெயர்ப்பு
தொப்புள் பகுதிக்கு மேலுள்ள வயிற்றுப்பகுதியை உள்ளிழுங்கள். இதன்மூலம், மேலான பறவை (சுவாசம்), தானாகவே மேல் நோக்கிச் (ஸுஷும்னா நாடியை) செலுத்தப்பட்டு, தொடர்ந்து அங்கேயே சுகமாக நிலைக்கிறது. ஒரு சிங்கம் யானையைக் கொல்வதுபோல் இந்த உட்டியான பந்தம் மரணத்தை வெல்கிறது.
செய்நுட்பம்
- தொடர்ந்து அதே ஆசனத்தில் அமரவும். கண்கள் திறந்திருக்கட்டும்.
- சுவாசத்தை ஆழமாக உள்ளிழுங்கள். பின் சுவாசத்தை முழுவதுமாக மெதுவாக வெளியேற்றவும்
- வெளியேற்றி முடித்தவுடன், சுவாசத்தை உள்ளே இழுக்காமல், தோள்களை உயர்த்தி, ஜாலந்தர பந்தத்தைக் கடைபிடிக்கவும்.(தொண்டையை இறுக்கிச் சுருக்கி, முகவாய்க்கட்டையை நெஞ்சின் மீது வைக்கவும்.)
- அதற்குப்பின் தொப்புள் பகுதிக்கு மேலும் கீழும் உள்ள வயிற்றுப் பகுதியைச் சமஅளவில்ள்ளிழுக்க வேண்டும். வயிற்றுப் பகுதியிலுள்ள உள்ளுறுப்புகள், குறிப்பாகக் குடல்பகுதி உடலின் பின்பக்கத்தைத் தொடவேண்டும்.
- முடிந்தவரை சுவாசத்தை வெளியேறயே நிறுத்தி வைக்கவும்.
- இனி நிறுத்த முடியாது எனும் நிலை வரும்போது, வயிற்றுப் பகுதியை விடுவித்து, ஜாலந்தர பந்தத்தை விடுவித்து, சுவாசத்தை மெதுவாக உள்ளே இழுக்கவும்.
- அடுத்த சுற்றை ஆரம்பிக்கும் முன், ஓரிரு நிமிடங்களுக்கு இயல்பாகச் சுவாசிக்கவும்.
- பயிற்சியின் ஆரம்பத்தில் 3 சுற்றுகளுடன் ஆரம்பிக்கவும். பிறகு மெது மெதுவாக 10 சுற்றுக்கள்வரை அதிகப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
4. பத்ராஸனத்தில் இருந்தபடியே
ப॒ஸ்த்ரிகாகும்ப॒க:
கேரண்ட ஸம்ஹிதா, உபதேஸம் 5, ஸ்லோகங்கள் 75-77
அத ப॒ஸ்த்ரிகாகும்ப॒க:
ப॒ஸ்த்ரைவ லெளஹகாராணாம் யதா-க்ரமேண ஸம்ப்்ரமேத் /
ததா வாயும் ச நாஸாப்யாமுபாப்யாம் சாலயேச்சனை: // 5.75
ஏவம் விம்ச'திவாரம் ச க்ரு'த்வா குர்யாச்சகும்பகம் /
ததந்தே சாலயேத்-வாயும் பூர்வோக்தம் ச யதாவிதி // 5.76
த்ரிவாரம் ஸாதயேதேனம் ப॒ஸ்த்ரிகா-கும்பகம் ஸுீதீ: /
ந ச ரோகோ ந ச க்லேச' ஆரோக்யம் ச தினே தினே // 5.77
மொழிபெயர்ப்பு
கொல்லனின் உலைக்களத்தில் இருக்கும் துருத்தி தொடர்ந்து விரிந்து சுருங்குவது போல், மூக்கின் இரண்டு துவாரங்கள் வழியாகவும் சுவாசத்தை மெதுவாகவும், அதே சமயத்தில் அழுத்தமாகவும் உள்ளிழுத்து, நுரையீரலை விரிவடையச் செய்து, பிறகு சுவாசத்தை மெதுவாகவும் அழுத்தமாகவும் வெளியேற்றவும். (5.75)
இவ்வாறு 20 முறை செய்யுங்கள். செய்து முடித்தவுடன் சுவாசத்தை உள்ளிழுத்து முடிந்தளவு உள்ளேயே நிறுத்துங்கள். பிறகு மேலே சொன்ன முறையில் சுவாசத்தை வெளியேற்றவும். (இது 1 சுற்று). இந்தச் சுற்றை மூன்றுமுறை செய்யும் புத்திசாலி மனிதர் எந்த ஒரு நோயாலும் பாதிக்கப்பட மாட்டார். அவர் என்றென்றும் ஆரோக்கியமாகவே இருப்பார். (5.76-77)
செய்நுட்பம்
- தொடர்ந்து அதே ஆஸனத்தில் இருக்கவும்.
- நாசித் துவாரங்களின் வழியாக சுவாசத்தை உள்ளிழுங்கள். நுரையீரலைச் சுவாசத்தால் நிரப்பவும்.
- சுவாசத்தை நாசித் துவாரங்களின் வழியாக மெதுவாகவும் அழுத்தமாகவும் வெளியேற்றவும்.
- இதை 21 முறை செய்யுங்கள்.
- 21 முறைகளுக்குப் பிறகு, சுவாசத்தை முழுமையாக உள்ளிழுங்கள்.
- சுவாசத்தை முடிந்தளவு உள்ளேயே நிறுத்துங்கள். உங்களால் இனி முடியாது எனும்போது மிகவேகமாக சுவாசத்தை மூக்கு வழியாக வெளியேற்றவும். (2லிருந்து 6வது எண்வரை சொல்லப்பட்டுள்ள செயல்முறை 1 சுற்று எனப்படுகிறது.)
- இந்தச் சுற்றை மூன்றுமுறை செய்யுங்கள்.
5. பத்ராஸனத்தில் இருந்தபடியே பாவனை
செய்நுட்பம்
- அமர்ந்து கொண்டு நீங்கள் எப்படி இருக்கிறீர்களோ அதைவிட 5 மடங்கு பெரிதாக இருப்பதாக உங்களை பாவனை செய்யுங்கள்.
- இப்பொழுது நீங்கள் 20 அடி உயரம் உள்ளவராக உணருங்கள்.
- உங்களை ஒரு பெரிய பாறையாக, ஒரு பெரிய உயிரினமாக பாவனை செய்யுங்கள்.
- இதே பாவனையுடன் அடுத்த சில நிமிடங்கள் அமர்ந்திருக்கவும்.