உறக்கத்திற்கு உத்திரவாதம் அளிக்கும் கிரியா
This text was machine-transcribed from the printed book and may contain errors. Select the words and choose “Report a mistake”.
Care for Insomnia
நோய் பற்றிய விவரம்
உறக்கமின்மை: (உறங்க இயலாமை) Insomina
தனிமனிதன் சந்திக்கும் தூக்கம் சம்பந்தமான பிரச்சினைகளையும், அவர்கள் அதைக்குறித்துக் கொண்டிருக்கும் கருத்துக்களையுமே பொதுவாக உறக்கமின்மை என்கிறோம். கீழ்காணும் மூன்று கேள்விகளுக்குள், ஏதேனும் ஒரு கேள்விக்கேனும் 'ஆம்' என்பது உங்கள் பதிலாக இருப்பின், அதுவே 'உறக்கமின்மை' என்ற பிரச்சினை உங்களுக்கு இருக்கிறது என்பதற்கான அடையாளமாகக் கொள்ளப்படுகிறது.
1. "படுக்கையில் படுத்தவுடன் தூக்கம் வராது. இப்படியும் அப்படியுமாகப் புரண்டு கொண்டிருப்பேன், பிறகுதான் தூக்கமே வரும்," என்று சொல்பவரா நீ ங்கள்?
2. (அல்லது) எப்போதும் தூங்கிக் கொண்டிருப்பதுதான் என்னுடைய பிரச்சனை,'' என்று சொல்பவரா நீங்கள்?
3. (அல்லது) நான் தூங்கினாலும், எழும்போது தூங்கிய திருப்தியை உணர்வதில்லை, ஏனென்றால் எனக்கு ஆழமான உறக்கம் என்பதே இல்லை. ஒரு சிறு சப்தம் எழுந்தாலும் உடனே விழித்துக் கொள்வேன்,'' என்று சொல்பவரா நீங்கள்?
அப்படியானால் இது உங்களுக்கான கிரியாதான்!
உறக்கமின்மை என்பது தூக்கம், மருத்துவம் மற்றும் மனரீதியான பல சீர்குலைவுகளுக்கான ஒரு அறிகுறியாகவும், ஒரு அடையாளமாகவும் கருதப்படுகிறது. தூக்கமாக உணர்ந்தாலும், படுத்தவுடன் உறங்க முடியாமல் புரண்டு புரண்டு படுப்பது, அல்லது எப்போதுமே தூக்கக் கலக்கமாக இருப்பது அல்லது ஆழமான தூக்கமின்மை போன்ற பிரச்சினைகளால் தொடர்ந்து பாதிக்கப்படும்போது, காலையில் எழும்போது உடலும் மனமும் பலஹீனமாக இருப்பதுபோல் உணர்வீர்கள். மனஅழுத்தத்திற்குள்ளாவீர்கள்.
உறக்கமின்மையை மூன்று வகையாகப் பிரிக்கலாம்.
1. உறக்கமின்மையின் ஆரம்ப நிலை. அதாவது இப்பிரச்சினை இப்போது சிறிது காலமாகத்தான் இருக்கிறது. இதற்குமுன் இவ்வாறு இருந்ததில்லை என்று சொல்வதுதான் உறக்கமின்மையின் ஆரம்பநிலையைக் குறிக்கிறது.
2. தீவிரமடைந்த நிலை, அதாவது இந்தப் பிரச்சினை உங்களுக்கு கடந்த ஒன்றிரண்டு வருடங்களாக இருப்பது.
3. அதி தீவிரமடைந்த நிலை, அதாவது இரண்டு ஆண்டுகளுக்கும் மேலாக தொடரும் நிலை. தூக்கத்தைப் பற்றிய Polysomnography ஆராய்ச்சி முடிவுகள்
தெரிவிக்கும் உண்மையென்னவென்றால், தூக்கமின்மையால் அவதிப்படும் நாருக்குள், அட்ரீனல் சுரப்பிகள் சுரக்கும் ஹார்மோன்களின் அளவு இரவுநேரத்தில் அதிகமாகின்றன என்று தெரிவிக்கின்றன.
கிரியா கொடுக்கப்பட்ட நாள்: அக்டோபர் 28, 2011
செயல்முறைப்படிகள்
- ச'லபாஸனம்
- உட்டியான பந்தம்
- முதலிரண்டு நிலைகளையும் ஒரே சமயத்தில் செய்யுங்கள்.
1. ச'லபாஸனம்,
கேரண்ட ஸம்ஹிதா, உபதேசம் 2, ஸ்லோகம் 38
அத ச'லபாஸனம்
அத்யாஸ்ய: சே'தே கரயுக்மவக்ஷோ பூமிமவஷ்டப்ய
கரயோஸ்தலாப்யாம் /
பாதௌ ச சூ'ன்யே ச விதஸ்தி சோர்த்வம் வதந்தி பீடம்
ச'லபம் முனீந்த்ரா: // 38
மொழிபெயர்ப்பு
உள்ளங்கைகளைத்தரையில்வைத்து, மார்புப்பகுதி கைகளின்மீது படுமாறு தரையில்கவிழ்ந்து படுத்துக் கொள்ளவும். முழங்கால்களை மடக் காமல் கால்களை 18-22 அங்குலம் வரை உயர்த்தவும். இது வெட்டுக்கிளி ஆஸனம் என்றழைக்கப்படுகிறது.
சலபாஸனம்
செய்நுட்பம்
1. தரையில் கவிழ்ந்து படுத்து, உள்ளங்கைகளைத் தரையில் படுமாறு வைக்கவும்.
- மார்புப்பகுதி கைகளின் மேல்படுமாறு படுக்கவும்.
- சுவாசத்தை உள்ளிழுத்து, உள்ளேயே நிறுத்துங்கள்.
- அதே சமயம், தொடைப்பகுதியிலிருந்து பாதம்வரை உள்ள மொத்தக் கால்களையும் தரையில் இருந்து சுமார் 18-22 அங்குலம்வரை தூக்கவும். முழங்கால்களை மடிக்கக் கூடாது. கால்களைச் சேர்த்து வைக்கவும்.
- உங்கள் தாடைப்பகுதி தரையைத் தொட்டுக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.
- இந்த நிலையில் சுமார் 11 வினாடி வரை இருக்கவும்.
- பிறகு தளர்வாகுங்கள். இதை 11 முறை செய்யுங்கள்.
2. ச'லபாஸனத்தில் இருந்தபடியே
உட்டியான பந்த:, கேரண்ட ஸம்ஹிதா, உபதேஸம் 3, ஸ்லோகம் 10
அத உட்டியான பந்த:
உதரே பச்'சிமம் தானம் நாபேரூர்த்வம் து காரயேத் /
உட்டானம் குருதே யஸ்மாதவிச்'ராந்தம் மஹாகக: /
உட்டியானம் த்வஸௌ பந்தோ ம்ரு'த்யு-மாதங்க-கேஸரீ // (3-10)
மொழிபெயர்ப்பு
தொப்புள் பகுதிக்கு மேலுள்ள வயிற்றுப்பகுதியை உள்ளிழுங்கள். இதன்மூலம், மேலான பறவை (சுவாசம்), தானாகவே மேல் நோக்கிச் (ஸுஷும்னா நாடியை) செலுத்தப்பட்டு, தொடர்ந்து அங்கேயே சுகமாக நிலைக்கிறது. ஒரு சிங்கம் யானையைக் கொல்வதுபோல் இந்த உட்டியான பந்தம் மரணத்தை வெல்கிறது.
செய்நுட்பம்
- உள்ளங்கைகளைத் தரையில் படுமாறு வைத்து, கைகளின் மேல் உங்கள் ின் மார்புப்பகுதி படுமாறு படுக்கவும்.
- உங்கள் தாடைப்பகுதி தரையைத் தொட்டுக் கொண்டிருக்க வேண்டும். கண்கள் திறந்திருக்கட்டும்.
- கால்களைத் தரையில் நேராக வைக்கவும்.
- சுவாசத்தை ஆழமாக உள்ளிழுங்கள். பின் சுவாசத்தை முழுவதுமாக மெதுவாக வெளியேற்றவும்
- வெளியேற்றி முடித்தவுடன், தொப்புள் பகுதிக்கு மேலும் கீழும் உள்ள வயிற்றுப் பகுதியைச் சமஅளவில் உள்ளிழுக்க வேண்டும். வயிற்றுப் பகுதியிலுள்ள உள்ளுறுப்புகள், குறிப்பாகக் குடற்பகுதி உடலின் பின்பக்கத்தைத் தொடவேண்டும்.
- இனி நிறுத்த முடியாது எனும் நிலை வரும்போது, வயிற்றுப் பகுதியை விடுவித்து, சுவாசத்தை மெதுவாக உள்ளே இழுக்கவும். 7. அடுத்த சுற்றை ஆரம்பிக்கும் முன், ஓரிரு நிமிடங்களுக்கு இயல்பாகச் சுவாசிக்கவும்.
8. பயிற்சியின் ஆரம்பத்தில் 3 சுற்றுக்களுடன் ஆரம்பிக்கவும். பிறகு மெது மெதுவாக 10 சுற்றுக்கள்வரை அதிகப்படுத்திக்கொள்ளுங்கள்.
3. முதலிரண்டு நிலைகளையும் ஒரே சமயத்தில் செய்யுங்கள்.
செய்நுட்பம்
- உள்ளங்கைகளைத் தரையில் படுமாறு வைத்து, கைகளின் மேல் உங்களின் மார்புப்பகுதி படுமாறு படுக்கவும்.
- முகத்தை உயர்த்தவும். கால்களைத் தரையில் நேராக வைக்கவும்.
- சுவாசத்தை ஆழமாக உள்ளிழுங்கள். பின் சுவாசத்தை முழுவதுமாக மெதுவாக வெளியேற்றவும்
- வெளியேற்றி முடித்தவுடன், சுவாசத்தை உள்ளே இழுக்காமல், தோள்களை உயர்த்தி, ஜாலந்தர பந்தத்தைக் கடைபிடிக்கவும்.(தொண்டையை இறுக்கிச் சுருக்கி, முகவாய்க்கட்டையை நெஞ்சின் மீது வைக்கவும்.)
- அதற்குப்பின் தொப்புள் பகுதிக்கு மேலும் கீழும் உள்ள வயிற்றுப் பகுதியைச் சமஅளவில் உள்ளிழுக்க வேண்டும். வயிற்றுப் பகுதியிலுள்ள உள்ளுறுப்புகள், குறிப்பாகக் குடல்பகுதி உடலின் பின்பக்கத்தைத் தொடவேண்டும்.
- முடிந்தவரை சுவாசத்தை வெளியேறயே நிறுத்தி, தொடைப்பகுதியிலிருந்து பாதம்வரை உள்ள மொத்தக் கால்களையும் தரையில் இருந்து சுமார் 1 க்யூபிட் (Cubit) அதாவது 18 முதல் 22 அங்குலம்வரை தூக்கவும்.
- முழங்கால்களை மடிக்கக் கூடாது. கால்களைச் சேர்த்து வைக்கவும்.
- இனி நிறுத்த முடியாது எனும் நிலை வரும்போது, வயிற்றுப் பகுதியை விடுவித்து, ஜாலந்தர பந்தத்தை விடுவித்து, சுவாசத்தை மெதுவாக உள்ளே இழுக்கவும்.
- அடுத்த சுற்றை ஆரம்பிக்கும் முன், ஓரிரு நிமிடங்களுக்கு இயல்பாகச் சுவாசிக்கவும்.
- பயிற்சியின் ஆரம்பத்தில் 3 சுற்றுக்களுடன் ஆரம்பிக்கவும். பிறகு மெது மெதுவாக 10 சுற்றுக்கள்வரை அதிகப்படுத்திக்கொள்ளுங்கள்.