131. Cuidados con Relación al Asma

El asma es una enfermedad crónica inflamatoria de las vías del aire caracterizada por silbidos, tos, cerramientos en el pecho y falta de aire. Su severidad y frecuencia varía de persona a persona y puede causar fatiga, reducir la actividad, producir insomnio y ausentismo en el trabajo o en el estudio. Se cree que está causada por alérgenos de los espacios interiores (ácaros en el polvo, caspa en las mascotas y polución), alérgenos exteriores (polen, hongos), polución del aire, irritantes químicos y humo de tabaco. Otros disparadores pueden ser la agitación emocional extrema (miedo, ira), el aire frio y la urbanización. No existe una cura para el asma pero puede manejarse para que las personas disfruten calidad de vida. Con ayuda médica, se pueden evitar los desencadenantes e irritantes conocidos. Hay disponibles medicamentos de corto plazo para la inflamación y la prevención, así como de largo plazo para casos más severos. El asma constituye una gran preocupación mundial, dado que se presenta en todo el mundo en todos los niveles económicos. De entre los 235 millones de personas que sufren de asma, es más común entre los niños. La OMS está trabajando para mejorar el acceso a los medicamentos, bajando el costo y poniendo al día los estándares. Aunque el asma no mate en la escala de muchas enfermedades crónicas, la falta de aplicar tratamientos en forma apropiada o el descontinuar los tratamientos pueden llevar a la muerte.

PASOS A SEGUIR

• 1. SIDDHAASANA
• 2. NAAGA KUMBHAKA
• 3. TRINETRA KUMBHAKA
• 4. TRISHOOLA KUMBHAKA
• 5. KOORMA KUMBHAKA
• 6. SAMA KUMBHAKA
• 1. SIDDHAASANA,

Yonisthaanamanhri moola gatitam sampeedya

gulphetaram

Medroparyatha sannidhaappya chibukam

Kritbaa hrudi sthaapitam

Sthaanuh samyamitendriyo´cala drushaa pashyan

bhruvotantaram

etanmokshakapaata bhedanakaram siddhaasanam

procyate

TRADUCCIÓN

El practicante que ha apagado su pasión, habiendo colocado un talón en la apertura anal debe mantener el otro talón en la raíz del órgano generativo; después debe fijar su barbilla contra el pecho, y quedarse quieto y recto, mirando al lugar entre las dos cejas. Esto se llama Siddhasana y conduce a la emancipación.

TÉCNICA

• 1. Debe colocarse un talón en el espacio entre los genitales y el ano y el otro talón en los genitales
• 2. La barbilla se debe colocar contra el pecho
• 3. Mantenga la columna derecha
• 4. Mire a través del tercer ojo
• 5. Mantenga la postura durante 30 segundos

EN SIDDHA ASANA, LO SIGUIENTE

• 2 NAAGA KUMBHAKA KUMBHAKA PADDHATHI, VERSOS: 77 & 78

Debe llenar el aire lentamente al interior de la garganta como tragándose un bocado de arroz y debe retenerlo el máximo tiempo posible, con firme aplicación de Jaalandhara Bandha y luego debe exhalarle por la garganta. Esto es Naaga kumbhaka explicada por Shiva. Mediante esta práctica uno es capaz de ganar sobre el hambre y la sed.

TÉCNICA

• 1. Trague aire muy lentamente y deje que el aire entre poco a poco como comiendo arroz bocado por bocado.
• 2. Una vez lleno, inmediatamente contraiga la garganta, y coloque la barbilla en el pecho.
• 3. Contenga el aire en esta postura por tanto tiempo como le sea posible.
• 4. Luego suelte el bloqueo de la garganta y exhale lentamente por la garganta.
• 5. Haga esto 21 veces.

EN SIDDHA ASANA, LO SIGUIENTE

• 3. TRINETRA KUMBHAKA Inhale a través de la fosa izquierda y retenga, inhale a través de la fosa derecha y retenga y luego inhale a través de ambas fosas, retenga el aliento ( todo esto de una vez antes de la exhalación ). Esto es la Trinetra kumbhaka – la dadora de tres siddhis – tal como están explicados por la Khiva de tres ojos.

TÉCNICA

• 1. Inhale a través de la fosa izquierda
• 2. Contenga el aliento juiciosamente tanto como pueda hacerlo
• 3. Sin exhalar, inhale a través de la fosa derecha
• 4. Contenga el aliento juiciosamente por tanto tiempo como pueda
• 5. De nuevo sin exhalar, inhale a través de ambas fosas
• 6. Contenga el aliento juiciosamente por tanto tiempo como pueda
• 7. Ahora exhale a través de ambas fosas lentamente
• 8. Haga esto 21 veces

EN SIDDHA ASANA, LO SIGUIENTE

• 4. TRISHOOLA KUMBHAKA Siempre inhale a través de las fosas nasales y la boca simultáneamente y al mismo tiempo. Esto se llama la Trishoola kumbaka – el removedor de triples sufrimientos – tal como lo explica el Thrishooli Shiva.

TÉCNICA

• 1. Inhala a través de las fosas nasales y también a través de la boca en forma simultánea
• 2. Contenga el aliento juiciosamente por tanto tiempo como pueda
• 3. Ahora exhale a través de las fosas lentamente y relájese
• 4. Haga esto 21 veces

EN SIDDHA ASANA, LO SIGUIENTE

• 5. KOORMA KUMBHAKA El haber detenido el parpadeo de los ojos, (el kumbhaka ocurre) cuando los glóbulos oculares y el cuerpo están perfectamente estables sin ningún movimientos, como un leño de madera, se llama Koorma Kumbhaka.

TÉCNICA

• 1. Continúe sentado en la misma asana
• 2. Fije su visión en un punto y mírelo fijamente
• 3. No parpadee
• 4. No permita que se muevan sus globos oculares
• 5. No mueva su cuerpo
• 6. Mientras mira intensamente, automáticamente la respiración se detendrá. Contenga el aliento por tanto tiempo como le sea posible
• 7. Cuando no pueda contenerlo más, relájese
• 8. Luego mire de nuevo
• 9. Haga esto 21 veces.

EN SIDDHA ASANA, LO SIGUIENTE

• 6. SAMA KUMBHAKA, KUMBHAKA PADDHATHI, VERSO: 99

Conteniendo mentalmente el aliento en sitios como el ombligo sin inhalar ni exhalar de veras es llamado Sama Kumbhaka por Sri Chandramouli Shiva.

TÉCNICA

• 1. Deje de inhalar y de exhalar
• 2. Contenga el aliento y retenga mentalmente el aliento
• 3. Mientras esté reteniendo lleve su concentración al corazón
• 4. Cuando no pueda contener más relájese
• 5. Haga esto 21 veces.

FIN DEL KRIYA

Cura para el Asma

PASOS A SEGUIR

• 1. DURVAASA ASANA
• 2. NAAGA KUMBHAKA
• 3. TRINETRA KUMBHAKA
• 4. TRISHOOLA KUMBHAKA
• 5. KOORMA KUMBHAKA
• 6. SAMA KUMBHAKA

1. DURVAASA ASANA

YOGAASANA MAALAA SACITRA, VERSO: 87

TRADUCCIÓN – y – TÉCNICA

• 1. Permanezca en el piso
• 2. Doble su rodilla derecha y posicione la pierna derecha sobre la cadera izquierda
• 3. Doble la rodilla izquierda y posicione el pie izquierdo sobre la parte superior del muslo derecho de tal modo que el pie izquierdo quede colocado cerca de la cadera derecha
• 4. Toque las puntas de los dedos de la mano derecha con las articulaciones medias de los dedos izquierdos
• 5. Coloque las manos en los genitales
• 6. Fije la mirada en el centro de las cejas
• 7. Permanezca en esta posición por 30 segundos

EN DURVAASA ASANA, LO SIGUIENTE -

• 2. NAAGA KUMBHAKA KUMBHAKA PADDHATHI, VERSOS: 77 & 78 Debe llenar el aire lentamente al interior de la garganta como tragándose un bocado de arroz y debe retenerlo el máximo tiempo posible, con firme aplicación de Jaalandhara Bandha y luego debe exhalarle por la garganta. Esto es Naaga kumbhaka explicada por Shiva. Mediante esta práctica uno es capaz de ganar sobre el hambre y la sed.

TÉCNICA

• 1. Trague aire muy lentamente y deje que el aire entre poco a poco como comiendo arroz bocado por bocado.
• 2. Una vez lleno, inmediatamente contraiga la garganta, y coloque la barbilla en el pecho.
• 3. Contenga el aire en esta postura por tanto tiempo como le sea posible.
• 4. Luego suelte el bloqueo de la garganta y exhale lentamente por la garganta.
• 5. Haga esto 21 veces.

EN DURVAASA ASANA, LO SIGUIENTE

• 3. TRINETRA KUMBHAKA Inhale a través de la fosa izquierda y retenga, inhale a través de la fosa derecha y retenga, y luego inhale a través de ambas fosas, retenga el aliento (todo esto de seguido antes de la exhalación). Esto es el Trinetra kumbhaka – el dador de tres poderes (siddhis) – tal como fue explicado por el Shiva de tres ojos.

TÉCNICA

• 2. Retenga el aliento juiciosamente por tan largo tiempo como le sea posible
• 3. Sin exhalar, inhale a través de la fosa derecha
• 4. Contenga el aliento juiciosamente tanto como pueda
• 5. De nuevo sin exhalar, inhale a través de las dos fosas
• 6. Contenta el aliento juiciosamente tanto como pueda
• 7. Ahora exhale a través de ambas fosas con lentitud
• 8. Haga esto 21 veces

EN DURVAASA ASANA, LO SIGUIENTE

• 4. TRISHOOLA KUMBHAKA Siempre inhale a través de las fosas y la boca simultáneamente y al mismo tiempo. Esto se llama la Trishoola Kumbhaka – el removedor de sufrimientos triples – tal como fue explicado por el Thrishooli Shiva.

TÉCNICA

• 1. Inhale a través de las fosas y también a través de la boca simultáneamente
• 2. Sostenga el aliento juiciosamente tanto como pueda
• 3. Ahora exhale a través de las fosas lentamente y relájese
• 4. Haga esto 21 veces

EN DURVAASA ASANA, LO SIGUIENTE

• 5. KOORMA KUMBHAKA El haber detenido el parpadeo de los ojos, (el kumbhaka ocurre) cuando los glóbulos oculares y el cuerpo están perfectamente estables sin ningún movimientos, como un leño de madera, se llama Koorma Kumbhaka.

TÉCNICA

• 1. Continúe sentado en la misma asana
• 2. Fije su visión en un punto y mírelo fijamente
• 3. No parpadee
• 4. No permita que se muevan sus globos oculares
• 5. No mueva su cuerpo
• 6. Mientras mira intensamente, automáticamente la respiración se detendrá. Contenga el aliento por tanto tiempo como le sea posible
• 7. Cuando no pueda contenerlo más, relájese
• 8. Luego mire de nuevo
• 9. Haga esto 21 veces.

EN DURVAASA ASANA, LO SIGUIENTE

• 6. SAMA KUMBHAKA, KUMBHAKA PADDHATI, VERSO: 99

TRADUCCIÓN

Conteniendo mentalmente el aliento en sitios como el ombligo sin estar en realidad inhalando o exhalando se llama Sama Kumbhaka por Sri Chandramouli Shiva.

TÉCNICA

• 1. Deje de inhalar y exhalar
• 2. Contenga el aliento y mentalmente retenga el aliento
• 3. Mientras está conteniendo ponga su conciencia en el corazón
• 4. Cuando no pueda contener más, relájese
• 5. Haga esto 21 veces

FIN DEL KRIYA

Cuidados con Relación a Enfermedades del Corazón

Las enfermedades cardiovasculares se refieren a cualquier cantidad de enfermedades específicas que afecten al corazón en sí mismo y/o el sistema de vasos sanguíneos, en especial a las venas y las arterias que conducen al corazón o que salen de él. Los principales contribuidores a las enfermedades del corazón son la presión arterial alta, el colesterol alto, fumar, la inactividad física, las dietas poco saludables, edad avanzada e historia familiar de derrame cerebral, diabetes y obesidad. Algunas personas que padecen enfermedades del corazón no experimentan síntomas. Malformaciones al nacer, conocidas como defectos congénitos del corazón, pueden causar un agujero en el corazón o anormalidades en las válvulas y son los defectos principales más comunes de nacimiento. La forma más común de enfermedad del corazón es la Enfermedad Arterial Coronaria (CAD, por su sigla en inglés), la cual puede conducir a un infarto. Con el tiempo se forma una placa (depósitos de colesterol) en las paredes de las arterias y limitan la cantidad de sangre que fluye al corazón. Esto puede causar dolor en el pecho, debilitamiento del corazón y pulso irregular. Los infartos ocurren cuando una arteria está completamente bloqueada o cuando un pedazo de placa se rompe y bloquea el flujo de sangre; con frecuencia este el primer signo de CAD. Un infarto de miocardio ocurre a causa de un suministro de sangre reducido o cuando muere una sección de los músculos del corazón. Es inmediatamente necesario un tratamiento de urgencia tal como la resucitación cardiopulmonar o los choques eléctricos.

Los cinco síntomas más comunes del infarto incluyen:

• Dolor o molestias en la mandíbula, la nuca o la espalda
• Sensación de debilidad o mareo leve
• Dolor o molestia en el pecho
• Dolor o molestia en los brazos o los hombros
• Corto de aliento

Durante las pasadas dos décadas, las enfermedades cardiovasculares han continuado siendo las principales causas de muerte en todo el mundo. La mejor prevención para estas mortales enfermedades es consumir una dieta saludable, hacer mucha actividad física, mantener un peso saludable, abstenerse de productos de tabaco y limitar el uso del alcohol.

PASOS A SEGUIR

• 1. BHUJANGA ASANA
• 2. UDDEEYAANA BANDHA
• 3. JAALANDHARA BANDHA
• 4. BHANDREA ASANA
• 5. SHEETHALEE KUMBHAKA
• 6. SEETHKAAREE PRAANAAYAAMA
• 1. BHUJANGA ASANA GHERANDA SAMHITA, UPADESHA 2, VERSOS: 41 – 42

Permita que el cuerpo, del ombligo hacia abajo hasta los dedos de los pies, toque el suelo; coloque las palmas sobre piso, eleve la cabeza (la parte superior del cuerpo) como una serpiente. Esta se llama postura de serpiente. Siempre aumenta el calor del cuerpo, destruye todas las enfermedades y debido a esta postura la serpiente – Diosa (la fuerza kundalini) despierta.

TÉCNICA

• 1. Descanse plano sobre el estómago con las piernas derechas, los pies juntos y las plantas de los pies mirando hacia arriba.
• 2. Coloque las palmas de las manos planas sobre el piso, bajo y ligeramente hacia el lado de los hombros.
• 3. Los dedos deben estar juntos y apuntando hacia adelante
• 4. Los brazos deben estar posicionados de tal manera que los codos apunten hacia abajo y estén cerca de los lados del cuerpo
• 5. Descanse la frente en el piso y cierre los ojos
• 6. Relaje todo el cuerpo, especialmente la cintura baja
• 7. Lentamente eleve la cabeza, la nuca y los hombros
• 8. Enderezando los codos, eleve el tronco tan alto como le sea posible
• 9. Use los músculos traseros más que los músculos de los brazos (Asegúrese de usar los músculos traseros primero cuando comience a elevar el tronco. Entonces use los músculos de los brazos para elevar más el tronco y arquear la espalda)
• 10. Incline la cabeza hacia atrás, de tal modo que la barbilla apunto hacia adelante y la parte trasera de la nuca esté ligeramente comprimida
• 11. En la posición final, el hueso púbico permanece en contacto con el piso y el ombligo se eleva un máximo de 3 cm (si el ombligo se eleva demasiado alto, el curvado tiende a ser en las rodillas y no en la espalda)
• 12. Los brazos pueden estar rectos o no
• 13. Sostenga la posición final por 60 segundos
• 14. Para retornar a la posición derecha, lentamente mueva la cabeza hacia adelante, afloje la espalda superior doblando los brazos, baje el ombligo, el pecho, los hombros y finalmente la frente hacia el piso
• 15. Relaje los músculos traseros bajos

EN BHUJANGA ASANA, LO SIGUIENTE -

• 2. UDDEEYAANA BANDHA GHERANDA SAMHITA, UPADESHA - 3, VERSO: 10

Uno debe contraer los intestinos arriba y debajo del ombligo de tal modo que los órganos abdominales toquen la espalda. Quien practique esta uddeeyaana banda continuamente se convierte en un conquistador de la muerte. El gran pájaro (kundalini) vuela en el Sushumna y vuela allí en sí mismo constantemente.

TÉCNICA

• 1. Colóquese en la asana Bhujanga. La cabeza debe estar arriba y los ojos abiertos
• 2. Tome una inhalación profunda y exhale completamente, pero no enérgicamente.
• 3. Después de exhalar, ejecute jalandhara banda moviendo hacia abajo la barbilla hasta el pecho y elevando los hombros
• 4. Comprima hacia adentro los músculos abdominales de tal modo que los órganos en el abdomen toquen los músculos traseros
• 5. Quédese así tanto tiempo como pueda
• 6. Cuando no pueda sostenerse más en esa forma, antes de inhalar, relaje el abdomen y suelte la jaalandhara banda levantando la cabeza
• 7. Luego inhale a través de las fosas nasales lentamente
• 8. Antes de repetir otra ronda, respire normalmente durante uno o dos minutos
• 9. Inicialmente comience con 3 veces y gradualmente incremente hasta diez veces

EN BHUJANGA ASANA, LO SIGUIENTE

3. JAALANDHARA BANDHA

LA GHERANDA SAMHITA, UPADESHA - 3, VERSO: 12

TRADUCCIÓN

Contrayendo la garganta, coloque la barbilla contra el pecho. Esto se llama Jaalandhara Bandha. Mediante esta banda son cerrados los dieciséis adharas.

TÉCNICA

• 1. Permanezca en la misma asana
• 2. Inhale completamente
• 3. Coloque la barbilla en el pecho y contraiga la garganta
• 4. Fije la mirada en la punta de la nariz
• 5. Sosténgase así juiciosamente por tanto tiempo como le sea posible
• 6. Afloje la garganta y exhale con lentitud, cuando sienta que no puede sostenerse más
• 7. Descanse con la frente en el piso durante un momento

LO SIGUIENTE -

• 4. BHADRA ASANA GHERANDA SAMHITA, UPADESHA - ,

VERSOS: 9 & 10

Coloque los tacones transversalmente bajo los genitales, cuidadosamente; cruce las manos por la parte de atrás (ver figura) y coja los dedos de los pies. Fije la mirada en la punta de la nariz, habiendo adoptado previamente el mudra llamado Jaalandhara (la explicación viene enseguida). Este es Bhadra asana que destruye toda clase de enfermedades.

TÉCNICA

• 1. Doble ambas piernas hacia atrás, mantenga los pies mirando hacia arriba y siéntese en ellos
• 2. Coloque sus dos manos por la parte trasera (ver figura) y tome sus dedos del pie derecho con la mano izquierda y los del pie izquierdo con la mano derecha
• 3. Haga el Jaalandhara bandha, contraiga su garganta, doble su barbilla y descánsela contra su pecho
• 4. Concentre su mirada en la punta de la nariz
• 5. Permanezca en esta pose por 30 segundos y suelte el Jaalandhara bandha

EN BHADRA ASANA, LO SIGUIENTE -

• 5. SHEETHALEE KUMBHAKA GHERANDA SAMHITA, UPADESHA 5,

VERSOS: 73 & 74

TRADUCCIÓN

Haga entrar el aire a través de la boca (con los labios contraídos y la lengua afuera), y llene lentamente el estómago. Reténgalo allí durante un tiempo corto. Luego exhale a través de ambas fosas nasales. Permita que el Yogui practique siempre esta Sheethalee Kumbhaka, dadora de dicha, al hacer esto, se liberará de desórdenes digestivos, de flema y biliares.

TÉCNICA

• 1. Continúe sentado en la misma asana
• 2. Cierre los ojos y relaje todo el cuerpo
• 3. Extienda la lengua hacia afuera de la boca y enrolle los lados de la lengua hacia arriba de tal forma que haga un tubo
• 4. Inhale lentamente a través de la lengua y llene lentamente el abdomen
• 5. Al final de la inhalación, enrolle la lengua hacia adentro, cierre la boca
• 6. Retenga la posición durante un corto tiempo
• 7. Luego exhale a través de las dos fosas nasales
• 8. Repita 21 veces

EN BHADRA ASANA, LO SIGUIENTE -

• 6. SHEETHAARE PRAANAAYAAMA HATHA PRADEEPIKAA, UPADESHA 4, VERSO 43

TRADUCCIÓN

Conduciendo el aliento hacia adentro a través de la boca, haga un sonido de siseo o de silbido, sin abrir la boca, y exhale a través de la nariz. Mediante la práctica de esto, uno se convierte en un segundo Kaamadevatha (dios del amor).

TÉCNICA

• 1. Continúe en la misma asana
• 2. Presiona los dientes inferiores y superiores conjuntamente y separe los labios tanto como le sea posible y confortable
• 3. Respire hacia adentro en forma lenta a través de las aberturas de los dientes
• 4. Escuche el sonido de la respiración a medida que el aire está fluyendo hacia adentro
• 5. Cierre la boca al final de la inhalación
• 6. Exhale con lentitud a través de la nariz
• 7. Haga esto 21 veces

FIN DEL KRIYA

Cura para Enfermedades del Corazón

PASOS A SEGUIR

• 1. BHISHRAKA ASANA
• 2. KEVALEE KUMBHAKA
• 3. MOORCCHANAA KUMBHAKA
• 4. SAHITA KUMBHAKA
• 1. BHISHRAKA ASANA JOGA PRADEEPIKAA, VERSO 198

TRADUCCIÓN

• 1. Permanezca sobre los dedos de sus pies con las nalgas sobre sus talones
• 2. Extienda las rodillas hacia los lados sobre el piso
• 3. Cree un espacio vacío en sus palmas y colóquelo sobre la boca
• 4. Coloque los pulgares bajo los dientes
• 5. Cierre los labios
• 6. Fije la mirada en la punta de la nariz
• 7. Inhale a través de la fosa derecha (Pingala)
• 8. Exhale a través de la boca tan lentamente como pueda, tanto como pueda
• 9. Haga esto 21 veces Si hace esto en su casa todos los días, hágalo 51 veces

EN BHSHRAKA ASANA, LO SIGUIENTE -

• 2. KEVALEE KUMBHAKA GHERANDA SAMHITA, UPADESHA - 5, VERSO 84

TRADUCCIÓN

Debe exhalar con el mantra "ham" e inhalar con el mantra "saha".

TÉCNICA

• 1. Siéntese en la misma postura
• 2. Inhale a través de la fosa derecha conjuntamente con el cántico interno del mantra 'sam'
• 3. Contenga juiciosamente todo lo que sea capaz
• 4. Mientras esté reteniendo el aliento, cante internamente el mantra 'soham' lentamente
• 5. Exhale a través de la fosa izquierda con el cántico interno del mantra 'ham'
• 6. Haga esto 21 veces

EN BHSHRAKA ASANA, LO SIGUIENTE -

• 3. MOORCCHANAA KUMBHAKA HATHA PRADEEPIKAA, CAPÍTULO 4, VERSO 60

Poorakaante Gaadatharam Baddhvaa Jaalandharam Shanaihi

Rechayen – Moorcchanaa'khyeyam Mano-moorcchaa

Sukha – Pradhaa (4.60)

TRADUCCIÓN

Al final de la inhalación gradualmente vaya fijándose en el jalaad - harabandha, luego exhale lentamente. Este es llamado el Pranayama del desvanecimiento o el éxtasis dado que torna inactiva a la mente y por consiguiente confiere placer

TÉCNICA

• 1. Siéntese en la misma asana
• 2. Coloque las palmas de las manos sobre las rodillas y cierre los ojos
• 3. Inhale con lentitud y profundamente a través de ambas fosas
• 4. Después de inhalar, inmediatamente haga el Jalandhara Bandha poniendo su barbilla sobre el pecho y bloqueando la garganta
• 5. Contenga el aliento por tanto tiempo como pueda. Cuando sienta que ya no puede contener más, exhale a través de las dos fosas de una manera muy controlada en Jaalandhara banda en sí mismo
• 6. Haga esto 21 veces

EN BHISHRAKA ASANA, LO SIGUIENTE -

• 3. SAHITA KUMBHAKA (NIGARBHA) GERANADA SAMHITA, 5ª. UPADESHA, VERSO 55

El mejor Pranaayaama consiste en 20 matras, el tipo medio de Pranaayaama consiste de 16 matras y el tipo más bajo de Pranaayaama tiene 12 matras.

TÉCNICA

• 1. Inhale a través de las dos fosas por 20 segundos
• 2. Contenga el aliento por 80 segundos
• 3. Lentamente exhale a través de las dos fosas por 40 segundos
• 4. Haga esto 21 veces

FIN DEL KRIYA