152. Meditation

Den bør udføres på tom mave og helst om morgenen.

Asana (stilling) sekvensen i Surya Namaskar:

• 1. Stå med fødderne let adskilte for balancens skyld. Saml hænderne foran brystet i namaskar (bede position). Hold øjnene åbne gennem hele surya namaskar øvelsen. Chant, syng, det korresponderende mantra.
• 2. På en indånding sving elegant armene op over hovedet og bøj stille og roligt ryggen bagud.
• 3. På udåndingen svinger du armene frem og nedefter til hænderne rører gulvet på hver side af anklerne og så tæt på dem som muligt – og panden så tæt på knæene som muligt. Du kan eventuelt bøje let i knæene hvis det føles bedre.
• 4. På en indånding sætter du højre fod bagud så langt du kan komme og løft dit hjertecenter, samtidig med at du ser opad.
• 5. Hold vejret inde, træd tilbage med venstre fod og kom på lige linje med rygraden, nakken og hovedet; dine hænder placeres direkte under skuldrene og øjnene ser ned i gulvet.
• 6. Ånd ud og sæt knæ, bryst og hage ned til gulvet i ashtanga namaskar (hilsen med otte dele eller punkter af kroppen rørende ved jorden eller gulvet). Lad maven være løftet op fra gulvet, hofterne let løftede og albuerne ved siden.
• 7. Ånd ind, stræk tæerne ud, slap maven af ned mod gulvet og hold albuerne bøjet i en halvfems graders vinkel. Skub nu blidt og forsigtigt hænderne mod gulvet og rejs brystet op fra gulvet. Kom ind i kobrastillingen eller bhujangasana.
• 8. På en udånding skub fra med hænderne, pres hofterne bagud og opefter og kom ind i adhomukha svanasana eller 'omvendt hund' positionen. Spred fingrene ud og pres blidt hælene i gulvet. Hvis du ikke kan komme

helt ned med hælene så pyt være med det. Men ret ikke positionen ind efter at få dem til at røre.

• 9. Med et blødt blik ser du fremad mellem armene og træd frem med højre fod så langt du kan komme ind imellem hænderne og på linje med dem – så vidt som muligt. Ånd ind og løft hage og bryst op.
• 10. Træd nu venstre fod frem til den er på linje med højre, bøj let i knæene om nødvendigt. Ånd ud og bring hovedet ind tæt på benene.
• 11. På en indånding svinger du armene op over hovedet og bøjer ryggen let bagud i hilsen til solen.
• 12. Ånd ud, bring armene ned og placer hænderne tilbage som ved udgangspunktet i bedeposition foran hjertet.

Hver cyklus består af to gange 12 stillinger. Den første halve omgang med højre i førerposition i stilling 4 og 9 og anden runde er venstre fod forrest.

Lav mindst 6 fulde runder og helst 12. Før starten af hver runde chantes det tilhørende mantra.